Oddych je slovo s prevažne pozitívnou konotáciou, spájame si ho s príjemnými pocitmi, úľavou, pohodou, načerpaním energie. No keď sa začneme baviť o výkonnostnom či elitnom športe, často sa táto pozitivita stráca a jej miesto preberá strach, neistota, nepohoda. Jasné, oddychovať treba, ale nie príliš, musím sa udržiavať vo forme, nemôžem si dovoliť výpadok, nemôžem oddychovať prehnane a podobne. Kto si podobné pocity nezažil, asi nerobil šport s ambíciou sa zlepšovať. Rok sa nám pomaly chýli ku koncu, bežecká preteková sezóna je už zbilancovaná a uzavretá, a tak kedy je lepší čas na oddych ako teraz? Tento blog píšem čiastočne preto, že sám momentálne končím svoj posezónny oddych, ale aj preto, že ako tréner som za posledné mesiace opakovane riešil túto problematiku so svojimi zverencami – niekedy úspešne, niekedy podľa môjho názoru menej. Skrátka, koncept oddychu je veľmi ťažké predať ľuďom, nastaveným na výkon. Ja sám som nebol výnimka a trvalo mi nejakú chvíľku, kým som plne docenil význam oddychu v tréningovom procese.
Ako to už tak býva počas oddychovejších období môjho športového roku, mozog nevedel, čo si počať s prebytočnou energiou a tak som premýšľal. Nech horí tá glukóza. Rozmýšľal som, kedy je ideálne zaradiť oddychové obdobie, akú by malo mať náplň a charakter, samozrejme som prehodnocoval, či som ho zaradil u mojich zverencov v správny čas, prečo tí zverenci čo špekulujú špekulujú, či som ho zaradil dobre u seba, čo vlastne idem robiť a tak podobne. Aby sme sa rozumeli, nejdem tu písať o oddychu v tréningu všeobecne. Zameriam sa na makroplánovanie a zaradenie oddychu medzi jednotlivými tréningovými blokmi, prípadne časťami sezóny, na také tie tvrdé resety, nie na to, či si treba dať po tréningu studenú vodenku alebo masáž alebo sa vypotiť v goráčke ako Afričan. Tento post je o posezónnom oddychu.
Charakter behu ako celoročného a multidisciplinárneho športu veľmi neuľahčuje jasné delenie sezóny. Dám si predsezónnu prípravu, sezónu, posezónny oddych a znova. Zoberme si len klasického atléta vytrvalca a poďme od januára, kalendárne – január/február hala, marec, apríl cesta, jún-august dráha, október-november kros. Alebo skyrunner, horský bežec – skialp v zime, na jar dedinské krosy a od mája do októbra skyruny. Nemáme tu jasné deliace čiary ako v hokeji alebo futbale alebo aby sme neodbočovali, ako majú skokani a šprintéri. Máš sezónu od augusta do mája (SK liga hokej) tak si jasne vieš naplánovať, kedy bude oddych, kedy príprava, kedy je sezóna a aj v tej sú dané nejaké prestávky, kde sa dá vložiť tento minicyklus – oddych, príprava, reštart sezóny(reprezentačné pauzy). V prípade skokanov alebo šprintérov je to hala a vonku. Od do, od do. Naplánuješ a ideš. Ale vody vytrvalostného športu sú trošku kalnejšie, náročnejšie na orientáciu. Charakter športu a dôraz na objem tréningu ťa chtiac nechtiac tlačí do toho, aby si trénoval čo najviac – veď o tom je celé tréningové bádanie, ako trénovať čo najviac je to možné, bez toho, aby sa človek pretočil. No a kde v tom roku vlastne dám oddych, ako tú sezónu naplánujem? To by bolo na samostatný post, ako plánovať a prečo, no priamo to súvisí s oddychom, preto to budem musieť opakovane spomínať.
Predpokladajme ideálny stav, že teda máme sezónu podelenú na nejaké tréningové bloky, cykly, termín je druhoradý. Už táto skutočnosť svedčí o tom, že veríme v cyklický charakter ľudského tela a tréningovej adaptability, schopnosti reagovať na tréning. Jednoducho že sa nedá donekonečna len trénovať a trénovať a z toho sa zlepšovať. Že treba tréning meniť a že treba – ODDYCHOVAŤ. A práve tu narážam na problém.
Problém je, že si ako športovci často nepripúšťame obmedzenosť svojej kapacity. Postupne nadobudneme pocit, že nás sa to tak celkom netýka, dokážeme ešte potiahnuť kúsok. Alebo že sa skúsime cez pauzu pretrénovať. Napríklad dáme pauzu od behu a skočíme buď na bike alebo na skialpy. Bez pauzy, respektíve, veď nebehám, takže to je pauza od behu. A niečo, asi naše presvedčenie o vlastnom potenciáli nám umožní nakresliť si scenár, ktorému uveríme a ktorý má obmedzené možnosti z hľadiska konca – pretočenie, únava, nenaplnenie potenciálu, zranenie. A tu nie sú výnimky, platí to aj na Kiliana, aj na Remiho aj na Pogačara a dokonca aj na afričanov.
Ľudia nechcú oddychovať. Dôvody, ktoré pozorujem sú rôzne, sám som si tým prešiel a preto si myslím, že ich viem veľmi dobe identifikovať – nízke/vysoké sebavedomie, strach zo straty formy a zo zaostávania, ambície, úzkosť, FOMO, to všetko zmiešané do výbušného koktailu, zosilnené vplyvom okolia a sociálnymi sieťami. Chcel som si ich bod po bode rozobrať, ale zistil som, že neviem opísať jedno, aby som pri tom nepoužíval všetky ostatné, preto som to aj nazval koktailom, lebo ingrediencie je veľmi ťažko od seba oddeliť. Pre riešenie problému je však kľúčové sa o to aspoň pokúsiť.
- Sebavedomie – športovec nechce oddychovať preto, že si neverí, alebo naopak, si verí až príliš. Chýba mu o hlbšie poznanie podložená sebadôvera. Častejšia je obava, že oddych mu poškodí, stratí formu, nedokáže sa vrátiť na svoju súčasnú úroveň, nedoženie náskok súperov. Alebo naopak, verí si, že práve vynechaním, alebo nejakým oklamaním pauzy dokáže náskok súperov zmazať – toto je podľa mňa ešte nebezpečnejší prípad, lebo človeku výkonnosť dlho potvrdzuje túto ilúziu a ozaj si myslí, že mu to vyšlo. Až kým nezatiahne takú rúčnú, že mu motor vyletí cez kapotu.
- Strach a Úzkosť – veľmi prepojené so sebavedomím. Športovec má obavu, že vypadne z rytmu, s posezónnym obdobím súvisí aj určovanie cieľov a plánovanie nasledujúcej sezóny, preto prichádza na scénu aj tlak nimi spôsobený – fuu, veď mal by som trénovať, to už nemám až toľko času, a to mám za 3 mesiace maratón a teraz idem prestať behať a budúci rok chcem ísť skymarathon a je nasnežené, tak by som mal už tie výškové búchať a tak ďalej. Často je to aj obava z tých nepríjemných pocitov, ktoré návrat do tréningu prináša – tu je kľúčové mentálne nastavenie, hlavne reálne očakávania. Lenže v realite človek často čaká, že už tretí deň po pauze bude behať klusy v tempe ako pred pauzou a keď to tak nie je, je sklamaný a potom si vytvorí v hlave blok proti oddychu, bojí sa dať si pauzu, aby z toho nevypadol, zargumentuje si to tým, že keď oddychuje, ten návrat potom bolí a minimálne mesiac sa necíti pri behu najlepšie. Ľudia sa proste oddychovať boja, lebo sa boja, že stratia tvrdo vydretú kondičku.
- Ambície – športovec má ambiciózne ciele a je odhodlaný ich dosiahnuť. Pre tento účel je ochotný urobiť aj niečo navyše, ísť nad rámec. Verí si, že na to má a chce tvrdo trénovať. No a ako najschodnejšiu cestu ako spraviť pre svoj výkon niečo navyše si tragicky zvolí odrbkanie oddychu a prepálenie nábehu do tréningu. Nepomáha ani trénerovo opakované poukazovanie na to ako oddychujú afričania alebo špičkový atléti z rôznych odvetví. Tu sa miešajú všetky už spomenuté faktory – najčastejší argument je, že oni sú profíci a cez rok trénujú strašne veľa, ja nemám čas toľko trénovať a tak nemôžem oddychovať. Pritom profíci sú profíci práve preto, že vedia ako oddychovať. Spomeniem tu príklad, ktorý som spomínal za posledné mesiace mnohokrát. Kipchoge a jeho tréningová skupina. Po Berlíne mesiac voľno. 2 týždne ani ťuk, potom nejaký light posilovací tréning a prechádza to do kluskania. Človek, čo behá 800 km za mesiac nabehá za ten oddychový mesiac možno 50 km, ak vôbec.
- FOMO – fear of missing out. Športovec sa bojí, že niečo premešká. Toto ma obzvlášť vytáča, úplne že do červena a mám problém písať o tom bez používania vulgarizmov. Fakt ma to vytáča. Úplne učebnicový príklad a zároveň totálna katastrofa bol tento úvod zimy – napadol sneh a zrazu sa všetci idú pokakať, skialpy, skialpy. Akoby sa ten sneh za 2 dni išiel stopiť. Rovnako pekné počasie – jooj, neodolal som, keď je tak pekne, musel som si ísť zabehať. Na človeka zovšadiaľ hučia fotky a záznamy tréningov na Strave, nuž, ťažko je oddychovať, slabšie povahy to nezvládnu a potom aj do budúcna klesne ich ochota vôbec niekedy zaradiť posezónny oddych. Veď stále je čo zmeškať a čo ak všetci pôjdu na skialpy už v novembri a ja, keďže mám oddych po sezóne, tak až v decembri? Národná katastrofa.
Kedy je teda najlepšie zaradiť oddych? Aká by mala byť jeho náplň? Prvým, takým bonusovým, mimoriadne náročným, no zároveň kľúčovým krokom je usporiadať si svoj prístup k športu – aj keď pre šport žijem a je to činnosť, ktorá ma napĺňa a baví, nezúžiť svoj život len na šport. Nájsť si záľuby, venovať sa rodine, pracovať. Toto paradoxne platí aj pre profíkov, mnohí profi bežci majú aj nejaké iné zamestnanie, napríklad kanadský cestný a dráhový bežec Ben Flanagan robí agenta mladým študentským atlétom, americký profi tím Tinman Elite si spoločne buduje svoj merch a a online tréningovú platformu atď. Proste mať v živote aj niečo iné ako šport. Aby nám šport obzory rozširoval a nie zužoval. Oddych potom prejde ako voda a všetky vyššie spomenuté problémy sa razom bagatelizujú a ich vplyv je výrazne nižší.
No ale keď už rozmýšľam o tom, kde zaradiť ten posezónny oddych, za najvýhodnejšie a najstrategickejšie mi to príde na prelome novembra a decembra, keď sú dni ozaj krátke, počasie je extra naprd a je asi najvýraznejšie pretekové vákuum – behy skončili, skialpy nezačali, rovnako na ceste/dráhe, hala je relatívne ďaleko, krosy skončili. Potom to až tak neláka robiť niečo vonku, práve naopak, človek je rád, že v tej pľušti nemusí ísť behať, skialp keď sa aj dá, tak je to také s odretými lyžami, skrátka, kto si dá pauzu v tomto období, o veľa nepríde. Ani pauza v októbri nie je zlá, len trošku to necháva takú medzeru v zime a hlavne prináša nevyžiadanú, takpovediac náhodnú formu skoro na jar – tu netreba podľahnúť ilúzii, že budem mastiť objemy, žiadna intenzita, nezoderiem sa – telo chtiac nechtiac chytí nejaký ten vrchol formy, potom to aj láka na preteky a drahocenné kapacity organizmu sa tak pália príliš skoro.
Sám mám skúsenosti so zaraďovaním oddychu v rôznych mesiacoch, celkom sa mi osvedčilo aj rozdelenie oddychu na jeseň a zimu, na jeseň si oddýchnuť po najväčšom pretekovom nápore, potom reštartovať sezónu na 2 mesiace a potom začiatkom decembra si dať oddych znovu. 2 týždne a dva týždne.
Ak rozmýšľate o zaradení oddychového bloku, neviete ukončiť sezónu a možno máte obavy zo straty kondičky, mám posledný argument. Strata alebo pokles kondície po pauze, ktorá je dobrovoľná a prežitá v 100% zdraví je zanedbateľná v porovnaní s pauzou, ktorá je nútená a príde až vtedy, keď Vám telo a zdravie už nedávajú inú možnosť a buď sa zraníte, ochoriete alebo ste pretrénovaní. V prvom prípade je návrat do kondície otázkou týždňov, po 4 až 6 už by ste mali byť zase schopní budovať kondíciu, v druhom prípade začínate naozaj od nuly a návrat je otázkou mesiacov či rokov. Alebo môže prísť ten zlom, keď si uvedomíte, že takto to nedáva žiadny zmysel. Myslím si, že oddychovať dobrovoľne(hoci aj trochu nasilu) sa oplatí.
Čo sa týka náplne, je to individuálne, ale základ by mal byť jasný – má to byť oddych. a treba oddychovať dôsledne. Môže tam byť pohyb, ale ideálne, ak je úplne iný ako šport, ktorý robíte a je taký, ktorého máte počas roka menej – ľahké posilovanie, lezenie, turistika, plávanie, bike. No všetko musí byť s mierou, má to byť oddych. Keď cez oddych budeš chodiť 4x do týždňa na stenu a tam 2 hodiny liezť, to veľmi oddych nie je. Je tiež dôležité zmeniť stereotyp, dopriať si to, čo si počas roka kvôli tréningovému režimu dopriať nemôžeš – vstávať o 6 miesto o 5, nedochádzať na tréning autom a podobne. Týka sa to aj jedla – tu som zástanca striedmosti a mne osobne sa osvedčilo skôr sa počas pauzy držať skrátka, jesť menej, nech si aj tráviaci trakt oddýchne, keďže celý rok musí fungovať ako vysoká pec, neustále spracovávať veľké množstvo potravy, gély, tyčinky. Treba si dopriať chuťovky, ale s mierou. Vyžieranie nikomu nepomôže a v podstate pre tráviaci trakt to oddych nebude, čím si sami podmínujete účinok celého oddychového cyklu. Ja osobne ako tréner píšem do tréningu plán, ktorý je ale skôr takým stropom, čo môže zverenec robiť, aby sme stále mohli hovoriť o oddychu, Keď nebude robiť nič, žiadny problém, keď robí viac, som zlý. Pretože to je sabotáž. Skrátka, netreba strácať zo zreteľa, že to je oddych a že menej je rozhodne viac. Napríklad ja som mal napísaných za 2 týždne 4-5 vytrvalostných tréningov – buď skialp na hodinku, alebo kolieskové lyže, ale ostal som len pri prechádzkach a posilke, lebo som cítil, že by som telu nepomohol, aj ten ľahučký skialp by vyrušil telo v procese regenerácie a adatácie. Proste chcel som byť na dne tej výkonnostnej krivky zaťaženie, regenerácia, adaptácia, tam, kde telo naplno využíva fakt, že veľa toho nerobím, nebehám, nebicyklujem, že pálim možno 40 % kalórií oproti zvyšku roka. A tak sa pekne obnovuje a programuje, aby mohlo nabudúce lepšie plniť moje požiadavky. Áno, je to nepríjemné, človek sa vtedy necíti najlepšie, ale verím, že z hľadiska výkonu a progresu je to nevyhnutné.
Telo má obmedzenú kapacitu čo sa týka schopnosti reagovať na tréningové podnety – u každého je to individuálne, to aby sme zistili aké podnety sú najudržateľnejšie a najúčinnejšie práve pre nás a ako dlho na ne telo dokáže reagovať (zlepšovať sa, budovať formu) je úlohou dlhodobého sledovania, pozorného monitorovania a aj experimentovania. U nikoho ale progres a budovanie formy nie sú lineárne. Naskočíš do tréningového procesu, opakuješ to isté a zlepšuješ sa a zlepšuješ. Hlavnou úlohou pri tvorbe tréningovej koncepcie a tréningového plánu je vypozorovať, akú záťaž dokáže telo v pravidelných cykloch vstrebávať, koľko dokážeme trénovať, ako dokážeme tréning stupňovať, aby sme zároveň dokázali regenerovať a aby telo vedelo na požiadavky, ktoré mu dávame reagovať funkčnými prispôsobeniami. Platí to na všetkých stupňoch plánovania, od mikro plánovania (jednotlivý tréning) po makroplánovanie na úrovni roku či kariéry. Asi najťažším krokom je uvedomiť si vlastné limity a obmedzenia. Mať vízie, ale neulietavať si v oblakoch. Byť ambiciózny, ale nenechať ambície stiahnuť vás do priepasti.
Ja osobne verím v udržateľnosť ako jednu zo základných hodnôt pri plánovaní tréningu a pre svoj koncept prípravy a rozvoja sa vždy snažím získať aj svojich zverencov. Oddych je pre udržateľnosť nevyhnutný, bez neho sa nedokážeme posúvať vpred. Osobáky, výhry, rekordy, splnené výzvy. Všetko zapadne prachom. Nič nie je staršie ako včerajší úspech. Ale zodraté kolená, srdcová arytmia, dlhý Covid a podobné chuťovky len tak prachom nezapadnú – to sú všetko reálne možné dôsledky nerešpektovania základného faktu – že naše telo potrebuje oddych, potrebuje priestor na regeneráciu. Športom k trvalej invalidite platí, ale len vtedy, ak rezignuješ na udržateľnosť a vykašleš sa na oddych.
Dúfam, že tento môj prúd vedomia dáva nejaký zmysel a sú v ňom užitočné informácie. Ďakujem, ak ste dočítali až sem. Nebojte sa oddychovať.